Mincir avec la cuisine japonaise : les 5 bases du régime Okinawa

OkinawaLes fêtes sont enfin terminées et il faut bien l’avouer, on a tous mangé plus que de raison. Maintenant c’est l’heure des bonnes résolutions…et comme chaque année, nous jurons de reprendre une alimentation plus équilibrée, et une vie plus saine. Le problème, c’est qu’entre tous les régimes qui existent et le risque de yoyo, on ne sait plus par où commencer! Les japonais ont trouvé la solution depuis longtemps. De base, ils ont une alimentation très saine, faite de riz, de poissons et de légumes. Mais une région au Japon surpasse toutes les autres en matière de nutrition : l’île d’Okinawa. Plusieurs études ont démontré que l’alimentation de la population d’Okinawa permettait d’avoir une belle silhouette, mais qu’en plus, elle permettait de vivre plus longtemps en meilleure santé. En effet c’est à Okinawa qu’on trouve la plus grande concentration de centenaires du Japon. Voici les 5 bases de l’alimentation de cette magnifique île tropicale!

1- Hara Hachi Bu (腹八分)

C’est l’un des préceptes de l’alimentation d’Okinawa le plus dur à suivre, mais le plus important pour une alimentation équilibrée et une vie en bonne santé. Il faut s’arrêter de manger lorsque son estomac est plein à 80%. Pour faire plus simple, on ne mange pas à satiété complète, et on doit sortir d’un repas le ventre léger, ou en ayant encore légèrement faim. La population d’Okinawa est la seule au monde à s’être imposée une restriction calorique de ce type. Il a été démontré que ce type de limitation permettait d’allonger l’espérance de vie. C’est du simple bon sens : on se porte mieux si on ne fait pas bombance tous les jours et qu’on mange raisonnablement. En moyenne, les habitants d’Okinawa consomme entre 1800 et 1900 calories par jour, contrairement aux occidentaux qui tournent plus autour de 2100 calories.

2 – Kuten gwa 

Il s’agit de manger des petites portions. Au lieu d’avoir un seul grand plat unique, le régime d’Okinawa propose plutôt plein de mets différents dans des petits plats. Cela permet de mieux gérer les quantités et de savourer son repas. De plus, cela permet de mieux accepter la restriction calorique : mieux vaut voir plein de petits plats sur une table, qu’un seul plat unique. Une nouvelle alimentation, c’est aussi revoir sa façon de voir sa table!

3- Mettre de la couleur dans les assiettes

Le régime Okinawa fait la part belle aux couleurs dans les assiettes. Plus c’est coloré, mieux c’est! Il ne faut pas hésiter à garnir ses plats de fruits et légumes différents, pour faire le plein de vitamines. Là aussi il s’agit de bon sens. En mangeant des fruits et légumes colorés, on diversifie ses apports, on évite la monotonie et cela permet d’éviter toute carence. C’est un point important en cuisine japonaise : cela doit être aussi beau que bon!

4- Une alimentation quasi-végétarienne

Dans le régime d’Okinawa, on ne consomme quasiment pas de viande. On mange majoritairement des céréales complètes (riz complet, maïs doux, nouilles à la farine complète), tous les légumes (avec la patate douce en tête), tous les produits à base de soja (les gens d’Okinawa étant les plus gros consommateurs de soja de la planète), des algues, un peu de fruits frais, le poisson de temps en temps, et le porc seulement comme plat de fête.

Grâce à cette absence de viandes grasses, les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires sont quasi- inexistants à Okinawa. On dénombre également très peu de cancer hormono-dépendant (tel le cancer du sein) grâce à la forte consommation de tofu. De quoi y réfléchir à deux fois! Pour la population d’Okinawa, la première médecine, c’est son alimentation!

5- La densité calorique

Pour savoir quel aliment est bon pour la santé, et peu calorique, le régime d’Okinawa propose une classification des aliments selon leur densité calorique. Plus un aliment contient d’eau, mieux c’est! Voici quelques exemples d’aliments et leurs classifications:

  • Très basse densité calorique: eau, concombres, épinards, poireaux, tofu…
  • Basse densité calorique : bananes, patates douces, maïs, riz complet, poissons maigres, crustacés…
  • Haute densité calorique : fruits secs, le pain blanc, poissons gras, bœuf, glaces, sirops…
  • Très haute densité calorique : chips, cacahouètes, huile, mayonnaise, amandes…

Plus un aliment a une densité basse, plus on peut le consommer!

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Okinawa diet

Matcha-et-Sakura

Bonjour à tous. Je m'appelle Sabine et ma passion du Japon a commencé en juillet 1993. Cela fait déjà 5 ans que j'étudie le japonais. J'ai créé ce blog pour vous faire partager mes bons plans, majoritairement sur Paris, étant parisienne pur jus, ainsi que pour répondre à toutes les questions que vous pouvez vous poser sur le Japon. Bonne lecture!

12 thoughts to “Mincir avec la cuisine japonaise : les 5 bases du régime Okinawa”

  1. C’est tellement joli comme plateau repas en plus. ^^

    J’imagine qu’on doit pouvoir préparer les “accompagnements” en quantité à l’avance histoire de ne plus avoir qu’à piocher pour constituer un repas les autres jours de la semaine, non ?

  2. Bonjour je suis tres intéressée par votre cuisine ici en occident on mange mal
    Existe t il des magasins japonais sur lille (nord)
    Merci bonne journée
    Cordialement

  3. Bonjour,

    Merci beaucoup pour ce très chouette article sur Okinawa ! 🙂

    Avez-vous des idées de recette pour un régime ?

    D’avance, merci.

  4. Bonjour,

    Comment s’inscrit-on à la newsletter de votre blog ? Je suis très intéressée et souhaite adopter prochainement un régime japonais.

    1. Bonjour Goldberry,
      Lorsque vous arrivez sur le blog, vous avez une fenêtre qui apparaît où l’on vous demande votre nom et une adresse mail si vous désirez recevoir la newsletter. Il suffit de remplir ces informations, recevoir votre cadeau et vous recevrez la newsletter toutes les semaines 🙂

    1. Tout dépends ce que vous appelez facile à suivre en Europe. Pour les habitudes alimentaires, oui c’est très facile, pour les ingrédients, cela dépends si vous voulez vraiment manger comme là bas ou pas. Mais il y a toujours des équivalents. La nourriture reste assez classique: légumes, fruits, poissons. Pour certains ingrédients, on trouve facilement en magasins bio ou dans les épiceries asiatiques ou les rayons cuisine du monde en grande surface. Au restaurant, cela reste simple dans les brasseries, restaurants de poissons, restaurants japonais ou végétariens.

  5. Bonjour,

    Merci pour ton article! Mais un point de ce mode d’alimentation reste ici comme ailleurs manquant. Quels sont les ustensiles de cuissons utilisé par ces derniers à Okinawa?

    1. Bonjour Jabal,

      En ustensiles de cuissons, cela ressemble beaucoup à ce que nous utilisons : casserole, poêle, four, cuit vapeur. La seule différence : un wok (mais une sauteuse fait très bien l’affaire) et pas de micro-ondes. 🙂

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