Le bento est cette boite qu’emportent les japonais pour le déjeuner, les cantines scolaires ou d’entreprises n’étant pas la norme. Joli, sain, parfois très artistique avec les kyaraben(キャラ弁), le bento se décline sous toutes les formes. Si vous désirez en confectionner vous même, pour le déjeuner, un pique-nique ou un voyage, voici mes 3 livres préférés pour trouver plein d’idées de plats faciles à préparer. Vous pouvez vous procurer les livres présentés en cliquant sur les photos ci-dessous. A vous les délicieuses recettes japonaises !
1- Mon bento je l’emporte partout ! de Laure Kié et Patrice Hauser
Je suis une très grande fan des livres de Laure Kié. Cette franco-japonaise sait marier à merveille les saveurs. Elle explique en détail la préparation de votre riz à la japonaise (fondamental), ainsi que les recettes de bases, le matériel à avoir ou comment garnir son bento. Elle classe également ses recettes par durée de préparation pour mieux vous organiser. Des recettes vegan sont également présentes. Pour ne rien gâcher, le livre est très beau.
2- Les bento de Nanashi de Kaordi Endo
Je parlais déjà de Nanashi, dans mon article sur mon top 3 des adresses à bento disponible ici. Si vous aimez cette adresse, précipitez-vous sur le livre ! Alors oui c’est plus de la fusion food, des bento très inspirés de la cuisine japonaise. Mais les bento du Nanashi n’en sont pas moins délicieux, car ici on vous donne les recettes dégustées dans les restaurants ! Si vous désirez manger plus sainement, c’est le livre qu’il vous faut ! La partie dessert est particulièrement alléchante, avec recettes à base de matcha ou de sésame noir (goma).
3- Mes P’tite Gamelles de CLEA
Cléa est plus connue pour ses livres sur le manger sain, mais à la base c’est une grande fan de la cuisine japonaise. Elle a sorti ce livre spécialement pour toutes celles et ceux qui veulent manger du bio de façon plus économique au bureau. Son livre couvre tous les types de déjeuner à emporter : du casse-croûte français, à la lunch-box anglaise aux fameux bento japonais. Et dans la partie bento, elle vous donne la recette de la fameuse poteto salada : la salade de pommes de terre japonaise que j’adore. Les onigiri sont également présentés, et c’est un grand classique du bento.
Je suis depuis plusieurs années végétarienne et cela m’a causée bien des tracas lorsque j’ai voyagé au Japon la première fois. Heureusement, j’ai fini par trouver des solutions pour manger végétarien ou même vegan au Japon !
1- Différences entre végétarisme et végétalisme
Pour ceux qui ne connaissent pas encore la différence, il existe plusieurs type de végétariens. De base, un végétarien ne mange aucun être vivant : pas de boeuf, de poulet, de porc, de mouton, de poisson, de fruits de mer, ainsi que tous les autres types d’animaux (pas d’agneaux, de veaux, d’insectes, de viandes exotiques comme de l’autruche). Certains végétariens excluent également les sous-produits animaux impliquant la mort de l’animal comme la gélatine de boeuf ou de porc, et la pressure animale que l’on retrouve dans les yaourts ou les fromages. Il y a ensuite les variantes. Certains végétariens mangent des produits laitiers et des oeufs (ovo-lacto), certains excluent les oeufs (lacto), d’autres les produits laitiers (ovo).
Les végétaliens ne mangent aucun être vivant comme les végétariens, mais excluent tous les sous-produits animaux. Ils mangent donc pas d’oeufs, de produits laitiers, de miel, de gélatine, de pressure animale…Les vegans sont des végétaliens, qui excluent également tous les produits animaux dans leur consommation au quotidien : pas de cuir, de laine dans les vêtements et les accessoires, pas de miel, de graisse animale, de lait dans les cosmétiques ou certains colorants, pas de zoo ou de cirque…
La difficulté au Japon n’est pas sur la viande ou les produits laitiers (quasiment inexistant dans la cuisine japonaise), mais sur le poisson qui est partout ! Voici comment s’en sortir.
2- Les plats à éviter dans la cuisine japonaise quand on est végétarien ou vegan
Il existe toute une série de plats qui sont de vrais pièges. La cuisine japonaise utilise un bouillon à base de poisson dans énormément de plats : le dashi à base de bonite. Le plat semble végétarien, mais il n’en est rien car il contient du dashi ! Il existe aussi des bouillons à base de carcasse ou de graisse animale.
Voici la liste des plats à éviter, ou pour lesquels vous devez poser la question sur sa composition :
La soupe miso (dashi de bonite)
Les ramens, même sans viande (bouillon de porc)
Les soupes de udon ou de soba, même sans viande (dashi de bonite, bouillon de porc ou de boeuf)
L’omelette tamagoyaki (dashi de bonite)
Les okonomiyaki (crêpes contenant du dashi de bonite dans la pâte)
Les tamago sushi (sushi avec omelette contenant du dashi)
Le mabodon (plat de riz avec tofu et porc)
Le hiyayakko (tofu glacé recouvert de bonites séchées)
Les zaru soba (nouille froide qu’on trempe dans un sauce soja qui peut contenir du dashi)
Cette liste est non exhaustive, mais ce sont les plats les plus communs. Il peut y avoir en fonction des régions et des spécialités d’autres plats pièges, le dashi pouvant être partout.
3- Les plats à choisir dans la cuisine japonaise quand on est végétarien ou vegan
Heureusement, il existe des plats que vous pouvez choisir sans trop de problèmes. Ce seront vos amis lors de votre séjour au Japon.
Voici une liste non exhaustive :
soupe miso à base de dashi d’algues
ume onigiri (boule de riz à la prune salée)
kappa maki (maki au concombre)
maki à l’avocat
tempura de légumes
tsukemono (légumes marinés)
nouilles froides type zaru soba avec sauce sans dashi de bonite
okonomiyaki sans viande et sans dashi (nouilles grillées et choux en mode crêpe sur plaque chaude)
sekihan onigiri (boule de riz à l’azuki)
plats dans les tofu-ya (restaurant de tofu)
plats à base de natto (fèves de soja fermentées, à choisir sans thon)
plats à base de yuba (“peau de soja”)
korroke de légumes (beignet à base de pomme de terre ou de patates douces)
plats à base de konnyaku (konjac)
brochettes de légumes
Voilà de quoi vous aidez au Japon si vous êtes végétarien ou vegan ! Et pour les abonnés de la newsletter, bientôt la liste des restaurants ou des chaines pour manger végétariens ou vegan, ainsi que le vocabulaire à connaître !
Tout le monde connait les sushi ou les yakitori lorsqu’on parle de cuisine japonaise. Mais la cuisine japonaise est très riche, chaque région ayant ses spécialités locales. On notera aussi des poissons, des fruits et légumes uniques, ainsi qu’une tradition bouddhiste développant les plats à base de soja, pour remplacer la viande. Voici 3 aliments que j’adore que je vous conseille d’essayer au moins une fois!
1- Yuba (ゆば ou 湯葉、湯波、油皮)
La première fois que j’ai testé du yuba, c’était sur un sushi! Le yuba est un aliment très intéressant pour les vegans, les végétariens. Il s’agit de la peau qui se forme à la surface du lait de soja que l’on fait chauffer. On en trouve parfois en France dans les épiceries asiatiques, sous forme séchée, sous le nom tofu skin ou Fuzhu (腐竹 ou Tôfu bambou). C’est beaucoup plus goûtu que le tôfu. Cela ressemble un peu au goût du tôfu soyeux, en plus fin. J’adore ! C’est un aliment riche en calcium, phosphore, zinc, magnésium et vitamines B6.
2- Amazake (甘酒)
Traduit mot à mot, cela signifie saké sucré. On le trouve aussi sous le nom Amagayu (甘粥 ou あまがゆ). Il s’agit d’une boisson consommée habituellement dans les temples shinto pour le Nouvel An, et pendant le Hina Matsuri. Il s’agit simplement d’un saké dont on a arrêté la fermentation, avant que le sucre ne se transforme en alcool. C’est donc une boisson très peu alcoolisée, voir même pas du tout ! Cela a le même goût qu’un riz au lait très sucré. J’ai adoré cette boisson découverte à Kyôto. Étonnement,ce n’est pas une boisson excessivement calorique vue son goût très sucré. Il faut compter 82 kcal pour 100g. J’essaye encore d’en trouver sur Paris, ainsi que du koji, le ferment qui vous permet d’en fabriquer vous même à la maison !
3- Nattô (なっとう ou 納豆)
Voici un aliment à la réputation sulfureuse qu’on connait déjà un peu en France. Seuls les plus courageux essayent d’y goûter. Les japonais sont assez partagés sur cet aliment, certains adorent, d’autres détestent. Quel est cet aliment si terrible ? Tout simplement des fèves de soja fermentées ! Le nattô rebute à cause de son odeur très forte, de son aspect gluant et son goût très particulier. C’est un aliment que personnellement j’aime beaucoup, à la grande surprise de beaucoup de japonais. Au goût, cela me fait penser au Beaufort. C’est l’aliment santé par excellence, très intéressant pour les végétariens et les vegans. C’est riche en fer, en vitamine K, en zinc, en magnésium et très protéiné. Comptez 212kcal pour 100g. A tester dans une soupe avec udon pour la première fois, ou à acheter aromatisé. Je vous conseille la marque Azuma,version nature bio ou avec du shiso (紫蘇).
Oui je sais. Rien qu’avec ce titre, j’ai perdu la moitié de mon lectorat. Mais le tôfu est un produit fantastique qui a bien des applications en cuisine, et qui est un incontournable de la gastronomie japonaise. Le problème est que dés qu’il est question d’en acheter et de s’en servir en cuisine, c’est la panique ! On a du tôfu ferme, extra-ferme, soyeux, nigari, nature, aromatisé, fumé, momengoshi, kinugoshi, de l’abura-age, et même du tôfu de sésame…bref on s’y perd un peu en arrivant dans les rayons.
1- Les bienfaits du tôfu
Le tôfu est un aliment santé par excellence ! Plein de protéines, mais sans apporter de cholestérol, et pauvre en calorie (144kcal pour 100g), le tofu est rempli de vitamines et de minéraux tel que le calcium, le magnésium, le fer, et contient des isoflavones et des Oméga 3. Il fait baisser le mauvais cholestérol, ainsi que les triglycérides. Des recherches sont également en cours pour savoir s’il a un effet protecteur contre les cancers du sein, de l’utérus, de la prostate et de la maladie d’Alzheimer. Un allié parfait des végétariens et végétaliens, ou de toute personne faisant attention à sa ligne et à sa santé.
2- Mode de fabrication
On le trouve parfois sous l’appellation de fromage de soja, car son mode de fabrication s’en approche. Il est obtenu par le caillage du lait de soja (tônyu), obtenu grâce à du chlorure de magnésium (nigari) ou par sulfate de calcium (gypse). Attention, ici on parle de soja jaune, ce qui est différent du soja que l’on trouve souvent en salade, et qui est en fait du haricot mungo (appelé également soja vert).
Mais j’entends déjà les premières critiques : “Oui mais le tôfu, cela n’a pas de goût !”. Oui, c’est tout à fait exact ! Tout dépend de la bonne sélection de votre tôfu et de son assaisonnement. Car tout le secret est là ! Vous saurez apprécier le tôfu que si vous savez bien le choisir et l’accommoder.
3- Frais ou sous vide ?
La première chose à savoir, concernant le choix de votre tôfu, est de décider si vous le voulez frais ou sous vide.
Le tôfu sous vide à l’avantage d’être long conservation, facile à trouver en grande surface (rayon épicerie bio), mais c’est celui qui a le moins de goût, souvent disponible qu’en version “nature”, et il n’existe que sous la forme extra-ferme! On est donc limité dans son utilisation.
Le tôfu frais est bien meilleur. Il a plus de goût, est disponible dans toutes les textures et tous les parfums. On peut donc faire énormément de choses avec du tôfu frais. Par contre, il ne se conserve pas très longtemps. Une fois la barquette ouverte (pleine d’eau, contrairement au tôfu sous vide), le tôfu se conserve une semaine, dans un bol rempli d’eau, qu’on changera tous les jours. Il est plus difficile d’en trouver dans le commerce. On ne le trouve qu’en magasin bio ou épicerie asiatique.
Si vous avez tendance à manger souvent à l’extérieur et à oublier ce qu’il y a au fond de votre frigo, prenez du sous-vide. Si vous désirez tester plein de recettes ou avoir un tôfu avec un meilleur goût, prenez du frais.
4- Bio ou pas bio ?
Règle numéro 1: prenez toujours du tôfu garanti sans OGM ! C’est bien la peine de prendre un aliment santé, s’il est bourré de cochonneries ! Il existe nombres de labels européens, ou même japonais, qui vous garantissent la non-utilisation de graines génétiquement modifiées.
Ensuite, tout dépend de votre porte-monnaie et de vos goûts. Je trouve personnellement le tôfu bio bien meilleur. A vous de choisir !
5- Extra-ferme, ferme, mou ou soyeux ?
Si vous prenez du tôfu sous vide, il sera forcément extra-ferme. C’est la texture que vous devez choisir si vous désirez faire des poêlés avec des légumes, ou le faire sauter au wok ou à la poêle. Il tient bien en cuisson et sera facile à manger avec des baguettes car il ne s’effrite pas. Il peut également être frit pour être incorporé comme “steak” dans un burger végétarien (c’est délicieux) !
Si vous prenez du tôfu ferme, il sera forcément frais. C’est celui que vous devez utiliser pour faire votre soupe miso, ou si vous voulez l’intégrer à une salade, ou à une soupe. Il est également connu sous l’appellation de tôfu coton, de momengoshi en épicerie japonaise, ou de tofu nigari (du nom du produit utilisé pour le faire cailler) en magasin bio. Quatre noms différents mais il s’agit toujours du même produit. Notez également que certaines marques le nomment “tôfu mou” et l’extra-ferme sera renommé “ferme”dans ce cas là (vous suivez toujours) ?
Le tôfu soyeux est mon préféré. Il a la consistance d’un flan et a un goût plus prononcé. Il peut être utilisé en version sucrée ou salée, battu pour avoir la consistance d’un yaourt, ou remplacer de la crème fraiche. C’est celui qu’on utilise dans beaucoup de desserts ou pour le hiyayakko (tôfu froid consommé avec de la sauce soja, de la ciboule et des algues). Il est difficile à manger avec des baguettes, on le mange plutôt à la cuillère. Il est également appelé kinugoshi en épicerie japonaise.
Le choix de la consistance va donc dépendre de la recette que vous allez faire.
6- Nature, fumé ou aromatisé ?
Pour le tôfu extra-ferme ou pour vos recettes, je conseille bien évidemment du tôfu nature. C’est vous qui allez l’agrémenter à votre goût et l’incorporer à vos préparations. Il est donc plus prudent de le prendre sans goût particulier.
Le tôfu fumé est une invention géniale ! Pour vos amis végétariens ou pour ceux qui ne mangent pas de porc, ce tôfu a le même goût que le bacon ! Il est parfait pour remplacer le jambon dans une salade, les lardons dans un plat de pâtes, ou pour une raclette sans viande !
Le tôfu aromatisé n’est souvent disponible qu’en épicerie bio. Il existe un grand nombre de parfums: champignons, carottes, épinards, olive, épinards, curry… Il est parfait pour agrémenter une salade ou un plat de légumes et ne nécessite aucun assaisonnement particulier. Vous pouvez commencer par ce type de tôfu si vous êtes encore réfractaire à sa version nature.
7- Abura-age et tôfu de sésame
Il s’agit de deux variantes du tôfu assez difficile à trouver en France. L’abura-age est une tranche de tôfu frit. On en trouve qu’en épicerie japonaise. On l’utilise pour faire du kitsune-udon (une soupe de nouille) ou des inari-sushi (boulettes de riz dans une poche d’abura-age).
Le tôfu de sésame, comme son nom l’indique, n’est pas fait à partir de soja, mais de graines de sésame. Son goût est donc totalement différent. A ma connaissance, on n’en trouve pas en France. Edit 2016 : Il est maintenant possible de trouver du tôfu de sésame blanc ou de sésame noir à l’épicerie Kanae 5, 29 place Maubert dans le 5e à Paris 🙂
Voilà ! Vous êtes maintenant un(e) expert(e) en tôfu, et si vous trouvez qu’il n’a pas de goût, c’est que soit il a été mal choisi pour son utilisation, soit il a été mal assaisonné. Vous pouvez donc aller vous plaindre auprès du cuistot, comme tout bon français qui se respecte !
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